TDA/H

Comment gérer le TDAH chez l'adulte

Article écrit par Matisse LAFARGUE

L'inattention, l'impulsivité, la désorganisation, l'agitation, la suractivité, le manque de concentration, les difficultés de contrôle du comportement et les autres symptômes du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité apparaissent généralement tôt dans la vie - souvent avant l'âge de 12 ans - et évoluent avec le temps.

Si vous avez plus de 18 ans et que vous présentez ces symptômes, vous n'êtes pas seul. Le TDAH est l'un des troubles de l'enfance les plus répandus, qui se poursuit au-delà de l'adolescence chez de nombreux adultes. L'Institut national de la santé mentale estime à un peu plus de 8 % la prévalence du TDAH au cours de la vie chez les adultes américains âgés de 18 à 44 ans. Alors que les enfants atteints de TDAH sont plus susceptibles de lutter contre l'impulsivité et l'hyperactivité, les adultes atteints de TDAH sont plus susceptibles d'éprouver des problèmes de mémoire, d'agitation et de manque de concentration mentale.

Même si les traitements fondés sur des données probantes, tels que les médicaments et la psychothérapie, vous aident grandement à gérer votre état, l'apprentissage de stratégies comportementales efficaces peut vous donner le pouvoir de contrôler vos symptômes de TDAH dans l'instant. Voici cinq tactiques que vous pouvez utiliser quotidiennement.
 

1.  S'organiser

Si vous passez souvent votre journée à essayer de savoir par où commencer, mais que vous n'arrivez pas à faire grand-chose à l'heure du dîner, une nouvelle approche organisationnelle pourrait s'avérer nécessaire. L'organisation vous aide à gérer efficacement vos activités et votre temps, en éliminant les distractions et les frustrations potentielles de votre journée.

L'une des stratégies permettant d'adopter un mode de vie plus organisé consiste à commencer à rédiger chaque soir un programme pour le lendemain. Commencer chaque matin en sachant à quoi s'attendre vous permet de contrôler vos responsabilités et vos activités. Le fait de rayer les tâches accomplies renforce le sentiment d'accomplissement.

Que vous deviez aller au travail, faire des courses ou vous occuper des tâches ménagères, il est utile de noter vos principales priorités afin de commencer la journée en force et de vous recentrer lorsque vous perdez votre élan. Prenez l'habitude de vérifier votre emploi du temps à des moments réguliers tout au long de la journée : le matin, une deuxième fois à midi et une dernière fois en début de soirée pour voir s'il vous reste des choses à faire avant d'aller vous coucher.

Pour maximiser vos chances de réussite, regroupez les tâches similaires au même moment. Par exemple, répondez aux courriels et aux appels téléphoniques une fois le matin et une fois l'après-midi, au lieu de le faire tout au long de la journée. Veillez également à ménager un peu d'espace dans votre journée pour faire face aux obstacles inattendus.

Comment créer une maison organisée pour les adultes atteints de TDAH ?
L'organisation de la maison et le désencombrement peuvent sembler intimidants pour la plupart des gens, en particulier pour les personnes atteintes de TDAH. En raison de la distractibilité, de la prise de décision et de la difficulté à catégoriser, les organisateurs adultes atteints de TDAH bénéficient d'une approche ciblée :
 

• Concentrez-vous sur une seule zone ou pièce à la fois

Prévoyez des périodes spécifiques de nettoyage et d'organisation dans votre agenda - planifiez de ne passer que 30 minutes à une heure sur chaque tâche.
Au fur et à mesure que vous organisez, classez les objets dans des boîtes : jetez-les, donnez-les et gardez-les.

Lorsque vous remplissez une boîte de dons, fixez un rendez-vous pour cette action. Fixez un jour et une heure pour apporter ces objets au point de collecte des dons.

Si la distraction continue de vous empêcher d'atteindre vos objectifs, faites appel à un organisateur professionnel sympathique pour obtenir une aide supplémentaire.
 

• Comment rester organisé avec le TDAH

Pour maintenir les progrès de la structure ajoutée et de votre espace nouvellement désencombré, suivez ces conseils pour faire de l'organisation un outil habituel de gestion du TDAH.

Utilisez un agenda : utilisez un calendrier, un carnet de notes ou un appareil intelligent pour noter chaque jour toutes les activités et tous les rendez-vous.

Planifiez votre organisation : Ajoutez des tâches à votre agenda sous forme de rendez-vous réalisables. Par exemple, prévoyez 15 minutes pour ranger le salon à 19 heures tous les jours. Prévoyez 30 minutes pour nettoyer le bureau dans le cadre d'un projet de désencombrement permanent.

Créez une "maison" pour les objets : Une fois que vous avez déterminé la place d'un objet, considérez cet endroit comme sa maison. Par exemple, placez un plateau près de votre entrée pour y ranger vos clés, vos lunettes de soleil et votre portefeuille - et ramenez toujours ces objets à cet endroit.

Utilisez un code couleur ou des étiquettes : Pour le travail ou les objets personnels, des contenants de rangement et des dossiers étiquetés et codés par couleur permettent de classer les objets par ordre de priorité, en fonction de leur sujet ou de leur importance.

 

​2.  Suivre une routine

Une fois que vous vous sentez à l'aise dans l'organisation de votre emploi du temps quotidien, établissez une routine générale qui vous aidera à passer la journée sans encombre, quels que soient les imprévus. Habituez-vous à déposer vos clés dans le plateau d'entrée dès que vous franchissez la porte d'entrée. Accrochez votre veste dans le placard avant de vous rendre dans le salon pour vous asseoir sur le canapé. Évaluez vos schémas comportementaux afin de mettre en place des routines qui vous conviennent.

Créez des routines en élaborant des protocoles pour accomplir les tâches habituelles avec moins d'efforts. Pour vous sentir moins dispersé et plus accompli lorsque vous allez faire les courses, créez une liste permanente des produits de base de la semaine et prenez quelques minutes avant de sortir pour ajouter à votre liste tout ce dont vous pourriez avoir besoin pour la semaine en cours.

Conseils pour l'instauration d'une routine chez les personnes atteintes de TDAH
Il faut du temps et de la pratique pour créer un modèle de comportement répété. Ces conseils vous aideront à faire de la routine une seconde nature.

Suivez une routine pour le courrier : Mettez en place un système de vérification et de tri du courrier à des jours et heures précis de la semaine. Désignez un endroit ou un conteneur pour conserver le courrier important comme les factures, les chèques et les informations sur les assurances.

Créez une routine pour les tâches ménagères : Programmez des tâches régulières comme la lessive et la vaisselle à des jours et heures fixes chaque semaine.

Utilisez des notifications et des rappels électroniques : Utilisez les appareils électroniques, les applications et la technologie intelligente à votre avantage. Prenez l'habitude de programmer des rappels pour les rendez-vous et les réunions dès que vous les planifiez. Ajoutez des notifications pour les tâches de routine, comme la prise de médicaments ou le ramassage des ordures à l'extérieur.

Prenez l'habitude de faire de l'exercice : L'exercice physique augmente la disponibilité de la dopamine dans le cerveau, qui est souvent à des niveaux inférieurs à la normale chez les personnes atteintes de TDAH. L'exercice physique réduit également l'anxiété, améliore la mémoire, réduit les comportements compulsifs et améliore la fonction exécutive, c'est-à-dire les compétences utilisées pour organiser, planifier et se souvenir des détails.
 

3.  Rendre les tâches importantes plus faciles à gérer

Si vous devez réaliser un long travail ou un projet complexe qui nécessite de nombreuses étapes et une grande attention aux détails, divisez-le en étapes plus petites et plus faciles à gérer.

Utilisez une liste de contrôle détaillée ou rédigez les différents éléments de votre tâche pour créer une feuille de route étape par étape qui vous aidera à garder le cap du début à la fin. Au départ, il n'est pas nécessaire de classer ces éléments dans l'ordre, ni même de les coucher sur le papier. Une fois que vous avez commencé et que vous avez pris de l'élan, vous pouvez ajouter des éléments et classer votre liste par ordre alphabétique ou chronologique.
 

4.  Réduire les distractions

Lorsque votre travail personnel ou professionnel exige un niveau de concentration élevé, le fait de réduire les distractions peut vous aider à rester concentré plus longtemps. Désencombrez et simplifiez votre environnement à la maison pour éliminer les distractions et améliorer votre concentration.

La simplification est également utile au travail. Améliorez votre concentration en terminant les projets en cours avant d'en commencer de nouveaux.
 

• Comment gérer le TDAH de l'adulte au travail ?

Qu'est-ce qui vous distrait le plus au travail ? Les médias sociaux ? Les alertes d'actualité ? Les courriels ? Les textos ? Votre bureau en désordre ? Des collègues bruyants ?

Les distractions au travail sont un problème courant pour les employés souffrant de TDAH. Soyez honnête avec vous-même sur les causes de vos principales distractions et réduisez-les à l'aide des conseils suivants.

Désactivez les notifications : Acheminez les appels vers la messagerie vocale. Si vous le pouvez, désactivez les notifications de messages. Consultez vos messages à des heures fixes au cours de la journée.

Utilisez un casque anti-bruit : Les écouteurs sont idéaux pour les environnements bruyants ou animés.

Utilisez des objets pour TDAH: Les objets anti stress sont parfaits pour limiter les distractions et ils vous permettront de rester concentré plus longtemps. 

Choisissez un espace calme : Demandez un bureau ou une cabine calme.

Écoutez de la musique : Jouez de la musique ou utilisez une machine à bruit blanc. Les recherches montrent que la structure de la musique aide le cerveau du TDAH à rester sur une trajectoire linéaire et à combler les déficits de synchronisation. Cependant, toutes les musiques ne fonctionnent pas de la même manière. Les chansons bruyantes avec des paroles peuvent avoir un effet distrayant sur certains adultes atteints de TDAH. Les meilleures options musicales pour favoriser la concentration sont les compositeurs classiques et les musiques instrumentales apaisantes.

Adaptez vos horaires de travail : Commencez à travailler plus tôt dans la journée ou restez plus tard que d'habitude lorsque le bureau est plus calme.
Gardez votre bureau propre : Veillez à ce que votre espace de travail ne soit pas encombré afin d'éviter les distractions visuelles.

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5.  Respectez vos limites

Si vous commencez chaque matin en étant optimiste quant à la quantité de travail ou d'activité que vous pouvez intégrer dans votre journée, vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes se surmènent en acceptant plus de tâches qu'elles ne peuvent en accomplir ou en sous-estimant le temps dont elles ont besoin pour faire les choses.

Rien ne crée plus de pression que de s'engager au-delà de ses limites jour après jour. Le fait de ne pas tenir ses promesses, que ce soit à l'égard de son patron, de sa famille, de ses amis ou de soi-même, peut vous couper l'herbe sous le pied et vous donner l'impression d'être encore plus dispersé qu'à l'accoutumée.

Pour apprendre à vivre avec le TDAH, il faut savoir reconnaître le moment où l'on a atteint ses limites et où l'on doit retirer des tâches de son assiette. Lorsque vous prenez le temps de comprendre et de respecter vos limites, vous vous donnez les moyens de vous engager à faire moins de choses et à les réaliser plus souvent.